何もしない時間の効果｜考えず、学ばず、遊ばず、ぼんやりする

ただ何もせず、時間がゆっくりと過ぎていくのに身をまかせる。

そんな時間に罪悪感を覚えたり、逆に「どんな効果があるのだろう」と気になったりする人は多い。

実は、この「ぼんやり時間」には、驚くほど多くの良い効果がある。

この記事では、「何もしない時間」が心と脳にもたらす作用をまとめてみよう。

✅この記事の概要

なぜ「何もしない時間」が罪悪感につながるのか

この記事を作るとき、少し検索しただけで「何もしない　罪悪感」という候補が出てきて、私は驚いた。

本来「何もしないこと」に罪悪感を抱く必要なんてないのに。

「なにかしなければ」という焦り

私たちは社会から、こんなふうに求められている。

迅速に、正確に、てきぱきと

実際に、「てきぱき」という言葉には、どこか前向きで良い印象がつきまとっている。

しかしこれは、「よく動くことはいいことだ」というステレオタイプ的な思い込みにすぎない。

こうした思い込みが積み重なり「なにかしなければ」という焦燥感に、私たちはいつも追われるようになってしまう。

できない自分にイライラしてしまう

例えば、仕事でぐったりした週末。

「せっかくの休日なんだから、なにかしなきゃ楽しめない」と焦った結果、気づけばSNSを眺めて終わっていた。

そんな経験、誰にだってあるはずだ。

私も何度も同じ経験をしてきた。

夜、布団に入った瞬間に「今日も何もできなかった…」とイライラし、そんな自分を責めてしまうのだ。

でも、本当は責める必要なんてない。

穏やかに1日を過ごして、暖かい布団で眠れる。それだけで、十分に良い日じゃないか。

たしかに、その状態が何か月、何年も続いていたら問題かもしれない。

しかし、そうでないなら別に罪悪感なんて抱く必要はないのだ。

言葉からのイメージ

「何もしない時間」と聞くと、人は以下のようなイメージを思い浮かべるだろう。

これは単なる脳の勘違いであり、心理学ではこれをフレーミング効果と呼ぶ。¹

この場合、「何もしない」という言葉が「損をしている」ように感じる枠組みになってしまうのだ。

しかし、これには簡単な解決方法がある。言葉の枠組みを変えればいい。

得をする言葉	損をする言葉
回復の時間 回復の日 余白	何もしない時間 何もしない日 怠惰

これだけで「何もしない」ことに罪悪感を感じなくなる。

なぜ「何もしない時間」が必要なのか

ここからは、なぜ「ぼんやりする時間」が大切なのかを見ていこう。

「ほんやり時間」が心を休める

ぼんやりする時間には、心を静かに休める働きがある。

詳しくは後の脳科学のところで触れるが「ぼんやりしているときほど、心身は深くリラックスしている」ことが科学的にも裏づけられている。

これは「今この瞬間」に意識を向けるマインドフルネスとも違う。瞑想のように呼吸に集中する必要もない。

本当にそのまま「あるがままの自分」でいればいい時間だ。

座禅のように姿勢を正したり、マインドフルネスのように集中したり、胡坐をかいて「かっこいいポーズ」をとる必要はない。

軟体生物のように「ぐにゃり」としているだけで、人はちゃんと回復する。

刺激に疲れやすい内向型・HSPという気質

もし自分が「人より疲れやすい」と感じるのであれば、あなたは内向型かHSPの気質を持っているのかもしれない。

これらは「生まれつきの傾向」、もしくは「変えにくい性質」であると考えられている。²

だからこそ、日常の些細な出来事や人との関わりだけでも大きく疲れてしまう。

内向型やHSPにとって、刺激を受けない静かな時間は「贅沢」ではなく「必要」なのだ。

外向型の人が「少し休むだけ」で回復できる場面でも、内向型やHSPは心身の回復にもう少し時間がかかることが多い。

だからこそ、内向型やHSPにとっては「なにもしない日」こそが、もっとも効率的な休息になりえる。

脳科学から見る「何もしない時間」の効果

脳科学の観点からも、「ぼんやりする時間」にはさまざまな良い影響があることが示されている。

デフォルトモードネットワーク（DMN）が働き始める

人が「何もしないでぼんやりしている」とき、脳ではデフォルトモードネットワーク（DMN）と呼ばれる領域が優位になる。³

DMNは、外側の世界ではなく心の世界を整理するシステムだと考えられている。

たとえば、こんな何気ない「ぼんやり」の瞬間がある。

こうした「意識していない思考のゆらぎ」が起きているとき、DMNは静かに活性化している。

つまり「ぼんやり」＝「DMNの活性化」なのだ。「ぼんやりする時間」とは、脳が勝手に片づけを始める時間でもある。

意識して頑張る必要はなく、ただ「ぼんやり」しているだけで脳は裏側で働いてくれる。

副交感神経が優位になり、心拍や血圧が安定する

ぼんやりしているとき、身体の中では副交感神経がゆっくりと優位になる。

これは「休息と回復」をつかさどる神経で、いわば心身のブレーキ役だ。

忙しい日常では、私たちの自律神経はほとんどが「アクセル」にあたる交感神経に偏っている。

外向きの刺激が多いほど、体は常に緊張状態になりやすい。

これは瞑想や呼吸法のように意識的に整える必要はない。

ただぼんやりするだけで、身体は勝手に回復モードへ切り替わる。

創造性が戻ってくる（インキュベーション効果）

何かに行き詰まったとき、少しその場から離れると急にアイデアが浮かぶ──そんな経験はないだろうか。

心理学ではこれをインキュベーション効果と呼ぶ。

DMNが働いているとき、脳は裏側で問題を再構成し、別の視点から解決策を見つけようとする。

そのため、意識的に考え続けるよりぼんやりと余白をつくったほうが創造性が高まる。

つまり「何もしない時間」は怠けではなく、脳が創造性を取り戻すための大切な工程でもある。

刺激に弱い人は「何もしない時間」を作る

ここからは、私の経験談だ。

私は刺激が多いと疲れやすい

基本的に、私は人見知りだ。

といっても話しかけられれば普通に話せる。ただ、話した後にぐったりと疲れてしまうのだ。

人見知りには、実は2種類あるといわれている。

どちらのタイプであっても、人と接することは強い刺激になりやすい。ありがたいことに（？）私はこの2つのタイプをどちらも持っている。

そして重要なのは、人見知りかどうかに関わらず、対人場面での不安や緊張は誰にでも起こる。

つまり、生まれつき「刺激から離れて回復するための時間」は誰にでも必要。ということだ。

これは「人との関係」に活力を見出す外向型も同じだ。内向型やHSPはなおさらである。

思考の断捨離をやめる時間

私が時々意識していることが、情報の断捨離（デジタルデトックス）と「何もしない時間をつくること」た。
デジタルデトックスにも脳疲労の回復効果があるが、ここでは割愛する。

私の趣味はランニング、筋トレ、水泳、読書、ノベルゲーム、ヨガなどだが、どれも身体か脳に一定以上の負荷や集中が必要なものばかり。

ヨガやマインドフルネスには「今に集中」することで回復効果があるが、それだけでは疲れが取り切れないと感じていた。

だからこそ私が選んだのは、もっと力を抜いて「ぼーっとする時間」を意識してつくることだった。

何度も言うが、これはマインドフルネスではない。「あ～あれしてこれして、あれもしたいな」と、思うままに考えを漂わせるだけだ。

少なくとも、無意識にSNSを見続けるよりはデフォルトモードネットワークが働きやすく、はるかに体にいいはずだ。

まとめ｜何もしない日があってもいい

週末の休みなどで「なにもしない」ことに罪悪感を覚えるなら、それは単なる認知のバグだ。

本当は回復の時間なのに、「何もしない」という言葉がもつ誤ったイメージに引っ張られているだけである。

何もしていない時間は「デフォルトモードネットワークが働き、副交感神経が優位な状態」だ。

そう考えれば、何もしない日こそが、むしろ心身を整えるための大切な時間だと分かるはずだ。

だから、時間ができたなら気負わずに「ぼんやり」してみればいい。

✅ この記事のまとめ

✨ぼんやりする方法（超簡単！）

免責事項

参考文献

1. 【ファスト＆スロー（上・下）】
   ダニエル・カーネマン（著）村井章子（訳）早川書房：2012年 ↩︎
2. 【敏感すぎる私の活かし方　高感度から才能を引き出す発想術】
   エレイン・N・アーロン（著）片桐恵理子（訳）パンローリング：2020年
   【内向型を強みにする おとなしい人が活躍するためのガイド】
   マーティ・オルセン・レイニー（著）務台夏子（訳）　パンローリング：2013年 ↩︎
3. 【多動脳 ─ ADHDの真実】
   アンデシュ・ハンセン（著）久山葉子（訳）新潮新書：2025年 ↩︎
4. Direct Communication「シャイの意味とは」 ↩︎