クロどんなテーマから読みたいニャ？
内向型が、無理せず「自分らしさ」を取り戻すための自己心理メディア
いじめや不登校を経験しました。
そのなかで人付き合いに慎重な「人見知りの内向型」として成長してきました。
長いあいだ「生きづらさ」を感じてきましたが、少しずつ過去を受け入れ、いまは自分らしいペースで前を向いています。
このブログ 【内向型ラボ ― わたしらしく生きるための自己心理メディア】 は、内向型が無理をせず安心して暮らすための工夫や考え方を、私自身の体験や心理学・科学の知見とともにまとめた場所です。
同じように悩む方にとって日々の中で小さな幸せを見つけるきっかけになれば嬉しいです。
〇介護福祉士（2024年取得）
介護士として5年間現場に従事し、人の心や生活に寄り添う経験を積みました。
〇メンタルケア心理士®（2025年取得）
心理学の基礎から応用まで体系的に学び、心の健康に関する理解を深めました。
私は以前、朝のルーティンについての記事を書いたことがある。
あれから約一年が経ち、当時働いていた介護の仕事を辞めたことで、私の生活環境は大きく変わっている。
現在はセミリタイア生活を送りながら、週3日のホテル清掃業のアルバイト。
具体的には、QOL（生活の質）を高めるために、朝だけではなく一日の生活全体にルーティンを取り入れている。
そこで今回は、そんな私が普段どのような一日を過ごしているのか、現在の生活ルーティンを紹介していきたい。
介護士として働いていた頃から「睡眠と運動の時間を大切にする」という考え方自体は大きく変わっていない。
ただ、生活環境が変わったことで、その実践方法は大きく変化している。
以前は仕事を中心に生活を組み立て、仕事に合わせて、合間に睡眠や運動の時間を確保していた。
現在はその逆で、睡眠や運動、趣味、作業など、100％自分の裁量だけで決めている。
起床時間は朝5時。
就寝時間は20時30分～21時なので、睡眠時間は8時間以上を必ず確保している。
起床後のルーティンは以下の通り。
これは曜日に関係なく、毎日必ず行っているルーティン。
筋トレがある日は、ラジオ体操の後に1時間～1時間30分ほど筋トレを行っている。
ラジオ体操後、あるいは筋トレ後にシャワーを浴び、その後に軽い朝食を食べる。
また、毎食後には、ビール酵母と乳酸菌を原料としたエビオス整腸薬を飲んでいる。
いろいろな整腸薬を1か月ずつ試した結果、私にはエビオス整腸薬が一番合っていると感じた。
リンゴ1個 ＋ 時期に合った果物
プロテイン＋クレアチン
この時点で、だいたい8時をまわる。（筋トレがない日は6時15分～30分頃）
朝食後はブログ執筆。書き終わっている場合は読書など、アルバイトがある日は出勤まで自由に過ごす。
血流や眼精疲労への対策として、30分おきにデスクを離れ、掃除や洗濯などの家事をするようにしている。
11時からは昼食。
メニューもほぼ決まっている。
昼食後は趣味の時間。昼食後の眠気を防ぐため、ノベルゲームをするときは大体立ったままプレイしている。
14時からはエアロバイク。会話ができる程度の強度（Zone2）で30分、アニメを見ながら行う。
アニメは22～24分程度のものが多いため、最初の5分ほどは映像を見ず、体に意識を集中させながら漕いでいる。
有酸素運動が終わったら、軽くストレッチをしてシャワーを浴び、その後におやつを食べる。
好物しかないので、正直、このおやつの時間を一番楽しみにしているまである。
ギリシャヨーグルト（150～200g）
ハチミツ（大さじ1程度）
ミックスナッツ（20g）
ダークチョコレート（5g～10g）
おやつの後は、再び趣味の時間。夕方まで読書かノベルゲームをして過ごしている。
ちなみにダークチョコレートは森永製菓のカレ・ド・ショコラ カカオ８８
カカオ分80％以上の中では一番おいしい。
17時になると、再び20分程度の散歩に出かける。
17時30分から夕食。
時間は就寝時間から逆算して決めている。食後から就寝までは、およそ2時間30分～3時間ほど空ける。
夕食の内容は特に決めておらず、ここではがっつりと食べる。
夕食後は家事や口腔ケアを済ませ、その後は読書の時間に入る。
なお、夕食後からパソコンやスマホなどは一切禁止。電子機器は読書用のEInkディスプレイ端末のみ使用できる。
これはブルーライトを避けているというよりも「情報で頭を興奮させたくない」からそうしている。
19時から入浴。入浴後は保湿やストレッチを済ませる。
また、19時以降は照明の明るさを落とし、部屋を薄暗くして過ごしている。
以前は21時にベッドに入るようにしていたが、最近は無理に時間を決めず、眠くなるまで読書をしている。
とはいえ、眠くなる時間はだいたい20時20分～21時の間なので、実際の就寝時間はほぼ固定されている。
眠くなったら部屋の電気を消し、カーテンと窓を開けてから寝る。これは、起床後の手間を少しでも減らすため。
これで、一日のルーティンが終わる。
私のルーティンは、毎日の行動だけで成り立っているわけではない。
曜日ごとの予定や「やらないこと」もあらかじめ決めておくことで、生活全体のリズムを整えている。
曜日ごとの一番の違いは、アルバイトの日と筋トレの日の二つだろうか。
ホテル清掃のアルバイトは、金・土・日曜日の3日間行っている。
そして、アルバイトの日程から逆算して筋トレの日を設定している。具体的には以下のメニューだ。
月曜日：下半身＋エアロバイク
火曜日：上半身＋エアロバイク
水曜日：休息日
木曜日：下半身＋エアロバイク
金曜日：上半身
土曜日・日曜日：なし
以前は水曜日にジョギングをしていたが、疲労感がやや残るように感じたため中止した。
現在はジョギングをしておらず、有酸素運動はエアロバイクと散歩のみになっている。
水曜日は休息日となっているが、この日は朝と夜のルーティン以外は自由にしている。
つまり、何をしてもいい日だ。
具体的には、「いつもやらない『なにか』をやる日」にしている。
たとえば今週は、10年以上も行っていなかった映画館に行ってきた。（一人で）
先週は、スマホを持たずに50km以上の遠出をした。（一人で）
私は普段、刺激に弱く、ルーティンによって秩序を保たないとストレスが溜まってしまう。
しかし、それだけでは変化への許容範囲がますます狭くなり、新しいことに対応しづらくなるリスクもある。
そこで、あえて「予想外」のことが起こるような行動をするようにしている。
ただ、今読んでいる本やノベルゲームが面白くて「早く続きを読みたい」というときは、無理をしない。
基本的に、朝のルーティン中は、音楽やヨガ用の動画をYouTubeで流す以外、スマホやパソコンには触らない。
夜も、夕食後からはスマホやパソコンに触らない。
ネットショップやSNSを見るのも、土・日曜日の朝だけと決めている。
私は、自分自身の自制心をあまり信用していない。
ネットを通してさまざまな情報を頭に入れてしまうと、それだけ新しい欲望が生まれるきっかけになる。
SNS依存やスマホ中毒のリスクは、我慢や努力だけで対処しない。というよりもできる自信がない。
だからこそ、触れる機会そのものを減らす。習慣化の力でコントロールする。
今のルーティンは、なんとなく考えて決めたものではなく、自分自身を実験台にして作り上げてきたものだ。
たとえば、睡眠時間。
起床後の体調や自然に目が覚める時間、日中の眠気などを総合的に考えると、
私の場合の適正な睡眠時間は「8時間と少し」になる。
一度、ハードな筋トレに加えてランニングやスピンバイクなど、運動量をかなり増やしてみたこともある。
それでも自然に目が覚める時間は変わらず、体調にも特に問題はなかった。（必然的な筋肉痛は除く）
ただ、便通に変化があったため、結果的に「自分にとって無理のない運動量」についても把握することができた。
ブリストルスケール（便を7段階で分類する指標）での毎日の排便観察と記録は欠かせない。
ただし、ホテル清掃の仕事は、宿泊客が多い日など、時期やその日の状況によって疲労感が大きく異なる。
そのため、疲労を感じたときはストレッチを入念に行ったり、金曜日の筋トレの負荷を調整したりしている。
ちなみに、睡眠の質をアプリやスマートバンドなどで計測することはしていない。
むしろ、数値を計測することで、必要以上にデータを気にしてしまう可能性もあるからだ。
クロいわゆる「オルソソムニア」の防止ニャ。
今のところ不都合がないのであれば、あえて計測する必要はないと考えている。
食事のカロリー計算も同様（ときどきPFCバランスを確認する程度）
この記事で紹介したこと以外にも、読書や口腔ケアについての細かな決まり事がある。
ただ、あまりにも細かくなるので、今回はここまでにしておきたい。
歯磨き後1時間は飲食禁止。朝と夜はフロスも併用。歯磨き粉は3Mのクリンプロ。
食べた後は歯を磨く。逆に言えば食べたら磨かないといけない（間食防止）…など
ここまで読んで、「窮屈だな」「ストイックだな」と感じる人もいると思う。
実際、ここまで細かいルーティンを作っていなかった介護士時代にも、そう言われたことがある。
しかし、私にとっては、むしろ「自分の裁量100％で気持ちよく暮らすための仕組み」である。
自分を厳しく律して、努力を続けるストイックな生き方とは少し違う。というよりも逆だろう。
むしろ、不快になりにくい生活をあらかじめ仕組みとして作っておくことで、毎日の消耗を減らしている。
「ルールや秩序へのこだわり」を好む自分の性質も関係しているだろう。
私は自分を厳しく律しているわけではなく、得意なやり方で自分をコントロールしているだけ。
この先には親の介護や災害など、自分ではコントロールできない不確定要素もある。
だからすべてを思いどおりにしようとするのではなく、手の届く範囲で、できることを少しずつ整えていきたい。
そのうえで、無理のない範囲で小さな挑戦と成長も続けていきたいと思っている。
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